Maščoba v trebuhu je sestavljena iz dveh plasti - površine (podkožnega) in globokega (visceralnega). Globoka plast maščob je zelo aktivno raste, njegove velike rezerve pa so povezane z razvojem številnih kroničnih bolezni, kot so diabetes, arterijska hipertenzija in presnovni sindrom. Zato bomo za vaše zdravje ugotovili, kako kupiti maščobe na želodcu.
Najboljše vaje za kurjenje maščobe v trebuhu
Vaje za tisk (na primer zvijanje) ne bodo pomagale kuriti maščobe na želodcu, ampak le okrepile mišice. Njihova izvedba je izguba časa, dokler mišice niso pokrite z maščobno plastjo. Katere vaje za hujšanje in strani so najučinkovitejše v boju proti maščobi?
Če se želite znebiti maščobe na želodcu in straneh, je treba kuriti kalorije. Izjemno težko je s pomočjo prehrane preoblikovati želodec, zato morate ne samo jesti manj, ampak se tudi premakniti več. V zvezi s tem je najboljši način za kurjenje maščobe kardio. V odgovor na kardio vaje globoke plasti maščobe najbolje reagirajo in najprej začnejo oditi po začetku intenzivnega treninga. Študije dokazujejo, da kardio vaje za hujšanje vodijo tudi do izgube teže kot celote. Na želodcu lahko kurite maščobe s pomočjo običajnih vaj (tudi brez diete), vendar v tem primeru rezultati ne bodo tako impresivni. Poleg tega imajo ljudje, ki redno trenirajo, kot veste, v pasu manj maščobne nahajališča v primerjavi s tistimi, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Trening za kurjenje maščobe na želodcu - kako pravilno
- Bolj ko trenirate, hitreje boste shujšali in zažgali več maščobe. Trenirajte nekaj dni na teden 30-60 minut.
- Podprite visoko intenzivnost, če vam zdravje to omogoča. Dokazano je, da je trening z visoko intenzivnostjo učinkovitejši pri boju proti maščobam kot z zmernimi vajami intenzivnosti. Prinaša tudi več koristi za kardiovaskularni sistem. Zato trenirajte s srčnim utripom, ki je 60-85% največjega dovoljenega impulza. Če ste začetnik, začnite z vajami z nizko intenzivnostjo. Če želite razviti vzdržljivost, je treba intenzivnost povečati. Za določitev impulatorja, v katerem morate trenirati, uporabite kalkulator srčnega utripa.
- Uporabite simulatorje ali izvajajte vaje za kurjenje maščobe na trebuhu na prostem. Najboljši trening je tisti, ki uživa, ustreza ravni fizičnega treninga in zagotavlja tudi varnost in učinkovitost. Poskusite hoditi, teči, tekati (jogging), kolesarjenje, plavanje, skandinavsko hojo itd. Če želite doseči največje rezultate, nato hitro zaženite. Če imate težave s sklepi ali hrbet, razmislite o razredih na elipsoidu ali vadbenem kolesu. Poleg tega se posvetujte s svojim zdravnikom glede sestave programa usposabljanja, ki bo pomagal kuriti maščobe na želodcu in okrepiti zdravje na splošno.
- Če ste v zelo dobri fizični obliki, poskusite z visoko intenzivnostjo intervalnega treninga. Vključuje izmenične vaje z nizko in visoko intenzivnostjo približno 20 minut. Trening je namenjen samo ljudem z dokaj visoko stopnjo treninga in je zelo učinkovit način za kurjenje maščobe na želodcu.
- V svoj program vključite 2 trening moči na teden. Tudi joga in pilates spadata v to kategorijo. Vaje za odstranitev želodca in strani z bremenom bodo omogočile povečanje moči in mišic, vendar ne bodo pomagale kuriti večje število kalorij in maščob v trebuhu. Prav tako bodo preprečili izgubo mišične mase, ki se pojavi med izgubo teže. Konec koncev, po maščobnem odhodu, boste želeli olajšati in črpati stiskanje!
- Izberite primerno glasbo. Raziskave dokazujejo, da glasba pomaga pri soočanju z daljšimi in intenzivnejšimi ter tudi zmanjšuje utrujenost. Poleg tega vam omogoča, da se enostavno držite rednega treninga.
Fizične vaje za hujšanje in strani hiše
Ugotovili smo, kako kuriti maščobe na želodcu. Katere vaje za hujšanje in strani dajejo najboljše rezultate. Toda osebne značilnosti vsake osebe vedno ostajajo. In ni vedno treba uvesti stroge ukrepe za kurjenje maščobe na želodcu. Včasih je treba le spremeniti življenjski slog, da bi rešili takšne težave. Maščoba na trebušnem območju lahko privede do negativnih posledic za zdravje, če se ne ukvarjate s svojo izločitvijo pravočasno. To pomeni, da vnaprej razmišljate o krepitvi trebušnih mišic in pravilni prehrani, lahko izgledate dobro in imate raven želodec kadar koli v letu v kateri koli starosti.
Vadba za izgubo teže in strani je morda najboljši način, da se znebite maščobnih nahajališč na želodcu. Če ste resnično resno konfigurirani za doseganje rezultatov, potem morate za trening dodeliti 1 uro dnevno. Obstajajo učinkovite vaje za izgubo teže trebuha in strani, vendar bomo v tem članku upoštevali 10 najpreprostejših, ki jih je mogoče izvajati doma.
Zvijanje
Nič tako enostavno ne pomaga kupiti maščobe na trebuhu kot zvijanje. Po mnenju številnih fitnes strokovnjakov v zvezi s tem zasede prvo mesto. Bodite prepričani, da ga vključite v svoj program usposabljanja.
Ležite na hrbtu, upognite noge, položite noge s celotno površino na tla. Spravite roke za glavo ali držite prekrito na prsih. Globoko vdihnite. Izdihnite, dvignite telo. V času spuščanja telesa nazaj globoko vdihnite.
Začetniki morajo v 1 pristopu narediti 10 ponovitev. Dnevno izvedite 2-3 pristope. Oglejte si zgornji video, če želite izvedeti več o tehniki izvajanja zvijanja.
Zvijanje z obračanjem telesa
Takoj, ko se naučite izvajati klasično zvijanje, lahko nadaljujete z njihovo učinkovitejšo različico - zvijate z vrtenjem primera.
V tej vaji morate desno ramo obrniti v levo stran, ne da bi raztrgali levo stran tal.
Na začetku treninga naredite 10 ponovitev v 1 pristopu. Poskusite vsak dan izvesti 2-3 pristope. Oglejte si zgornji video, če želite izvedeti več o tehniki izvajanja zvijanja z vrtenjem primera.
Poševno zasukanje
Vaja je zelo podobna prejšnji, toda le tukaj morate prikloniti noge v isto smer, v katero obrnete ramo in hkrati naredite vse gibe. SPIT Twists so namenjeni oblikovanju poševnih trebušnih mišic.
Poskusite izvesti 2-3 pristope iz 10 ponovitev dnevno. Oglejte si zgornji video, če želite izvedeti več o tehniki izvajanja poševnega zasukanja.
Vzvratno zvijanje
Verjetno ste že opazili, da kurjenje maščobe na želodcu vključuje izvajanje različnih možnosti zvijanja. Zdaj je čas, da se seznanimo z nasprotnim. To je izjemno učinkovita vaja, zlasti za ženske.
Je zelo podoben prejšnjim, toda tukaj morate hkrati dvigniti noge s telesom. Takšni gibi pomagajo, da se še posebej dobro odrežejo spodnji tisk. Oglejte si zgornji video, če želite izvedeti več o tehniki izvajanja povratnega zvijanja.
Zvijanje z dvignjenimi nogami
Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in prečkate, tako da je eno koleno nad drugo. Vdihnite in odtrgajte telo s tal. Izdihnite počasi.
Izvedite 12-16 ponovitev v 2-3 pristopih. Oglejte si zgornji video, če želite izvedeti več o tehniki izvajanja zvijanja z nogami pokonci.
Zvijanje s "kolesom"
Ne skrbite, kolesa ne boste potrebovali!
Lezite na hrbet, roko roke za glavo ali držite na straneh. Odtrgajte tla in se upognite na kolena. Z desno koleno približajte prsni koš in poravnajte levo nogo in jo raztegnite naprej. Nato levo koleno prilepite blizu prsnega koša in poravnajte desno nogo in jo potegnite naprej. Nadomestni gibi, kot da ste pedala kolesa.
Planck z valjčkom
Bar z valjčkom je namenjen krepitvi mišic trebuha, bokov in spodnjega dela hrbta. Kolena in komolce položite na tla, spustite spodnje noge na valj. Pogled je treba usmeriti naprej. Prihranite enakomerno dihanje. Nato odtrgajte kolena s tal in zavzamete položaj palice. Ostanite v tem položaju 30 sekund, po katerem se premaknete nazaj in pojdite istočasno.
Ležite na tleh ob strani. Držite težo telesa na desnem komolcu in desni nogi. Komolec naj bo nameščen pravokoten na ramo, leva noga pa naj leži na desni. Ne dotikajte se bokov tal. Položaj shranite za približno 30 sekund in sčasoma povečajte tokrat na 1-2 minute.
Ponovite za drugo stran telesa.
Medtem ko je v navedenem položaju, lahko dvignete in spustite nogo na vrh. To bo omogočilo ne le tisk, ampak tudi boke.
Hoja
Kardio je eden najboljših načinov za kurjenje kalorij in se znebiti maščobe v telesu. Hoja je vaja, ki mora biti ena prvih, ki je vključena v program usposabljanja. Če združite 30-45 minut hoje z enakomernim tempom z ustrezno prehrano vsak dan (ali vsaj 4-5 dni v tednu), potem lahko kmalu opazite pozitivne spremembe telesne teže. Ta nizka travmatična vrsta aktivnosti lahko pospeši srčni ritem in presnovo. Poleg tega je hoja odlična za začetnike.
Teče
Prizadevati si je, da se izognete prilagajanju telesa na obremenitve, kar pomeni občasno spreminjati vrste aktivnosti. Kaj pa teči? Konec koncev je to odličen način za pospešitev srčnega utripa, kurjenje kalorij in se znebiti maščobe v trebuhu!
Joging
Če iz nekega razloga teči ni primeren za vas, poskusite z tekom. Študije kažejo, da je bolje za kurjenje maščobe na želodcu v primerjavi z vajami moči. Poleg tega je to veličastna vrsta aerobne aktivnosti, ki je uporabna tudi za ohranjanje dobre fizične oblike.