Nenehne misli o pravilni prehrani se imajo v mislih vse večjega števila ljudi na planetu. Privrženci zdravega načina življenja nenehno nekaj razmišljajo in tehtajo hrano. Medtem obstaja metoda, ki ne potrebuje uporabe Excela za sledenje številu zaužita hranil in ostati zdrava, srečna in vitka.
Preizkusite "dlan" dieto. Ne potrebuje več lestvic, meritev skodelic ali temeljite analize vsakega dela. Edino orodje, ki ga potrebujete, je vaša dlan. Edina mejnik v številu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih potrebujete, bo vaša dlan.
To ni nekakšna novozročna prehrana v slogu "metanja 5 kilogramov na teden" in zagotovo ni edini način za doseganje potrebnih rezultatov. Glavna prednost te prehrane je, da z njo ne potrebujete posebnih orodij, vaše telo pove, kako in koliko ste v formi.
Kaj je "dlan" prehrana?
Pravzaprav je preprosto. Za vsak obrok morate jesti peščico določene hrane, ki vključuje nabor makronutrijev. Dejstvo, ki se prilega vaši dlani in je vaš nabor hranil, ki se nekoliko razlikuje glede na starost, spol, cilje, intenzivnost treninga in vrsto telesa.
Seveda je priporočljivo vsakih 2-4 ure čez dan, da pojeste zadostno število kalorij in hranil, da telesu zagotovi energijo. Morda se zdi paradoksalno, da nezadostna uporaba kalorij dejansko zaplete postopek izgube teže. To se zgodi, ker naše telo, ki doživlja stradanje, začne zmanjšati raven metabolizma in zapravljati manj energije, to je, da porabi manj kalorij.
Kako naj uporabite svoje dlani, da izmerite pravo količino makronutrijcev?
Beljakovine
Ena piščančja prsa, ki tehta 100 gramov, vsebuje približno 26 g beljakovin in gre za vašo dlan. Tako je ena piščančja prsa izenačena s peščico beljakovin.
Običajno je treba v vsak obrok vključiti 1-2 peščico beljakovin. Moški srednjega telesa bi moral z vsakim obrokom pojesti dve peščici beljakovin, da bi ohranil razvoj mišic in se med intenzivnim treningom dobil na krmi. Če tehtate takšno količino na lestvicah, boste nekje dobili 20-50 g čistega beljakovin, kar je ravno popolno.
Ogljikovi hidrati, zelenjava in sadje
Tisk in ljubitelji izčrpne diete nenehno demonizirajo ogljikove hidrate. Ni čudno, da poskusi odločitve, koliko ogljikovih hidratov, sadja in zlasti škroba mora porabiti, vodijo v neustrezno prehrano.
Ogljikovi hidrati so v več oblikah, ki se v telesu razgradijo na različne načine. Hitri, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo izdelke z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja in sadja. Bolj zapleteni so izdelki, ki vsebujejo veliko količino škroba, ki se počasneje spremeni v energijo. Obstajajo tudi vlakna, ki jih telo ne absorbira vedno v celoti. Vendar pa na splošno vsi ogljikovi hidrati telesu oskrbujejo z energijo glukoze, ki gorivne celice.
Količina ogljikovih hidratov v prehrani je verjetno najbolj individualni dejavnik, saj telo nekaterih nekaterih bolje reagira na majhno količino ogljikovih hidratov, medtem ko se drugi počutijo veliko bolje na prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ker je treba ta kazalnik izbrati popolnoma neodvisno, vam je težko svetovati o določenem znesku. Vendar pa sta dve peščici izdelkov iz ogljikovih hidratov za moške in ena za ženske z vsakim obrokom odličen začetek za uravnavanje ogljikovih hidratov v prehrani.
Če je vaš cilj izguba maščobnih nahajališč, bo bolj pravilno vzeti vire škroba po treningu na dan intenzivnega športa, to je v dneh treninga moči. Če želite pridobiti težo, na dan porabite vsaj 3-6 peščice virov škroba. Za doseganje največjih rezultatov je bolje uporabljati ogljikove hidrate za zajtrk, tik pred treningom, pa tudi med vnosom hrane, ki gre takoj po treningu.
Zelenjava z listo, kot so špinača, zelje, drugo zelenico, lahko štejemo za svetlo hrano, zato je bolje, da z vsakim obrokom pojeste vsaj peščico takšne zelenjave. Konec koncev so izjemno nizko kalori, kljub temu, da telesu zagotavljajo veliko vitaminov in mineralov. Ko že govorimo o sadju, je bolje, da ne jeste več kot 1-2 peščice na dan. Ne pozabite, da so še vedno vir preprostih ogljikovih hidratov, čeprav telesu zagotavljajo veliko število antioksidantov in uporabnih mikrohranil. Zato je, tudi pri tako uporabnih izdelkih, vedno usmerjeno s pravilom, "lahko za vas je pretirana količina koristne stvari."
Maščoba
Maščobe so zelo hranljive in koristne snovi, ki so potrebne za naše telo. Tako so pomembni, da bi morali biti vsaj 15 odstotkov dnevne prehrane, ne glede na vaše cilje. Zlasti bi morale te informacije doseči ušesa ljudi, ki želijo hitro shujšati. Dejansko bi morale vsa hranila v telo vstopiti v pravo količino, da bi opazovali ravnovesje v telesu in normalni presnovi. Nočete hoditi s slabo kožo, oslabljeno imuniteto in ne zelo dobro delujoče glave. Zato je običajni del maščob na dan 2 peščica za moškega in 1 peščica za žensko.
Toda kako izračunati, kaj je peščica maščobe? Če želite to razumeti, boste morali vklopiti svojo domišljijo. Primer, kako ta del maščob izgleda v vsakodnevni prehrani, je peščica oreščkov, polovica avokada in drugih, celo mesnih virov maščob približno enake količine. Glavno pravilo pri porabi maščob je izmenjava njegovih virov. S tem pristopom bodo vse potrebne maščobne kisline, ki sprožijo izmenjavo maščob, občasno vstopile v telo in pomagale maščobi, da se spremeni v energijo.
Ko razumete bistvo "dlani" prehrane, jo lahko malo popravite za svoje potrebe. Ker so priporočila, opisana v tem članku, pogosta. Če po vsakem obroku čutite hudo lakoto, dodajte malo maščobe v prehrano. Če začnete pridobiti odvečno težo, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov. Začnite na splošno in nato prosto eksperimentirajte, to je vaše telo in nihče vas ne bo bolje razumel, kako ga pravilno hraniti.