Želodec je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Razlogov, zakaj se tu kopiči presežek, je lahko veliko: dednost, slaba prehrana, premalo telesne aktivnosti ipd. Da bi rešili to težavo, morate uporabiti celovit pristop - pravilno jesti in seveda telovaditi. Obstajajo zelo učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe, s katerimi boste hitro prišli v formo. Z rednim izvajanjem predlaganega sklopa vaj boste kmalu opazili, da je vaš trebuh postal raven in vaš pas tanek. Glavna stvar je, da ne bodi len.
KAKO DELATI VAJE ZA TREBUH
Najučinkovitejše vaje za izgubo maščobe na trebuhu morda ne bodo prinesle rezultatov, če jih izvajate nepravilno. Da bi zagotovili največje rezultate, upoštevajte te smernice:
- Pomembno je razumeti razlog, zakaj opazite odvečno maščobo na predelu trebuha in ga odpraviti. To je lahko prehrana, oslabljene mišice ali neaktiven življenjski slog. Ko ugotovite, kaj vam preprečuje, da bi dosegli harmonijo, boste vedeli, na čem bi morali najprej delati.
- Mnoga dekleta naredijo napako, ko se omejijo le na lokalne vaje za trebuh. Strokovnjaki svetujejo, da ne zanemarite splošnih vaj za celotno telo. Bistvo je, da mišice v predelu trebuha niso lokalne, temveč pripadajo celemu telesu, zato je za želeni rezultat potrebno vzdrževati celotno telo v dobri formi. Kot splošne vaje lahko uporabite redno hitro hojo ali tek.
- Ne pričakujte hitrih rezultatov. Najprej se zgori maščoba, ki se nahaja med organi v trebušni votlini, in šele nato podkožna maščoba. Prvi rezultati bodo opazni po približno nekaj mesecih redne vadbe.
- Optimalen čas za telesno aktivnost velja za jutro, čeprav malokdo uspe telovaditi ob teh urah. Vaje je priporočljivo izvajati trikrat tedensko po vsaj pol ure.
- Prehrana pred in po treningu ima veliko vlogo. Priporočljivo je jesti najkasneje nekaj ur pred začetkom pouka. Najboljša možnost so lahki ogljikovi hidrati. Med treningom pijte vodo, saj jo telo med vadbo aktivno izgublja in jo je treba nadoknaditi. Po telesni aktivnosti je bolje jesti v eni uri. Najboljša možnost je sadje ali beljakovine, ki bodo uporabljene za izgradnjo trebušnih mišic.
- Ko končate z vadbo, si privoščite vročo prho ali kopel.
UČINKOVITE VAJE ZA HUJŠANJE TREBUHA
Vaje za izgubo trebušne maščobe doma so precej preproste in dajejo dobre rezultate. Krepijo trebušne mišice in vam omogočajo, da zažgete vse presežke na tem problematičnem področju.
škrtanje
Najbolj priljubljena vaja za trebuh. Morate ležati na preprogi na hrbtu. Upognite noge v kolenih. Celotna površina stopal mora biti na tleh. Roke položite za glavo. Globoko vdihnite in dvignite zgornji del telesa od tal. Ko se dvignete, izdihnite in ko se vrnete v začetni položaj, ponovno vdihnite. Priporočljivo je izvajati vajo 10-krat, 2-3 pristopa.
Povratni trebušnjaki
Tudi učinkovite vaje za izgubo maščobe na trebuhu doma. Morate ležati z licem navzdol na preprogo. Upognite kolena, stopala položite na tla, roke spustite ob telo. Dvignite noge tako, da boki in tla tvorijo pravi kot. Nato dvignite spodnji del hrbta, tako da so kolena obrnjena proti prsnemu košu. Naredite 10 ponovitev v 2-3 pristopih.
Poševni trebušnjaki
Vaja je skoraj enaka preprostemu trebušnjaku, le da boste morali eno ramo obrniti proti drugi. Najprej se ulezite na blazino z rokami za glavo. Upognite kolena, tako da se stopala ne dotikajo tal. Dvignite zgornji del kot pri preprostih trebušnjakih, tako da desno ramo obrnete proti levi. Leva stran telesa mora biti na tleh. Vaja se izvaja podobno za drugo stran. Vajo je priporočljivo ponoviti10-12 krat.
Trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Lezite z obrazom navzgor, noge so iztegnjene in prekrižane. Ponovite iste gibe kot pri preprostih trebušnjakih. Naredite pristop 10-15 krat.
Stranski trebušnjaki
Vaja se izvaja na enak način kot poševni trebušnjaki, vendar je razlika v tem, da morate ob premikanju desne rame dvigniti levo nogo in obratno. Naredite dva pristopa 10-12 ponovitev v vsako smer.
Sukajoče kolo
Morate se uleči na podlogo ali tla. Roke držite na obeh straneh glave. Dvignite noge, pokrčite jih v kolenih. Povlecite desno koleno proti prsim. Ko ga dvignete, poskušajte z njim doseči levi komolec. Nato morate poravnati desno nogo in potegniti levo koleno proti prsnemu košu. Dvignite zgornji del telesa, nato dvignite levo koleno do prsi in se prepričajte, da se dotika desnega komolca. Naredite dva pristopa10-12 pristopov za vsako stran.
Plank z zavoji
Vadba plank za izgubo trebušne maščobe je zelo priljubljena. Deska pomaga razgibati ne le trebuh in stranice, ampak tudi hrbet in boke. Na blazini ali tleh morate zavzeti položaj deske, tako da so komolci in kolena na površini. Poglejte naprej, vaš vrat in hrbtenica morata biti ena ravna črta. Dvignite kolena od tal, stopala položite na prste in v tem položaju vztrajajte pol minute. Nato se izmenično premaknite v položaj bočne deske na obeh straneh.
-
Deska z zavojem
Morate ležati na tleh na boku. Težo telesa prestavite na desno nogo in roko. Roka naj bo upognjena pod pravim kotom. Postavite levo nogo na desno. Noge morajo biti ravne. Dvignite boke in zadržite ta položaj 30 sekund. Če ste že dovolj usposobljeni, lahko držite to palico 1-2 minuti. Naredite isto vajo za drugo stran.
Izpadni koraki z zasuki
Z levo nogo morate narediti korak in jo upogniti v kolenih. Začutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu desnega stegna. Roke morate dvigniti naprej, tako da so vzporedne s tlemi. Z levo nogo naredite velik korak naprej in se usedite kot na stol. Desno nogo je treba pustiti zadaj in jo postaviti na prst. Hrbet mora biti raven. Hkrati morate narediti izpade za drugo nogo. V celoti je priporočljivo dokončati vajo15-krat.
Nagibi na stran
Ta vaja pomaga odstraniti trebuh in stranice. Morate stati naravnost, postaviti noge skupaj. Dvignite roke nad glavo in jih pokrčite. Upognite trup čim bolj, da začutite razteg. Ostanite v tem položaju za 15 sekund nato se vrnite na izvirnik. Enako storite z desno stranjo. Ko ste vadili, lahko podaljšate čas izvajanja vaje.
-
Vakuum
Vakuum je ena najučinkovitejših vaj za izgubo trebušne maščobe; je pa čisto preprosta in temelji predvsem na dihanju. Postavite se na vse štiri, globoko vdihnite in sprostite trebuh. Izdihnite. Ko izdihnete, napnite trebuh in ga povlecite. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund. Naredite 2-3 pristope na dan 15 ponovitev.
Dvig noge
Za to vajo boste potrebovali stol. Sedite nanj, poravnajte ramena in poravnajte hrbet. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Globoko vdihnite, izdihnite in dvignite kolena, dokler niso čim bližje prsnemu košu. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Ko so kolena blizu prsi, vam ni treba zaokrožiti hrbta ali se upogniti. Nato spustite noge na tla. Vajo ponovite15-krat.
Pritisnite s fitball
Številne vaje z žogo za izgubo maščobe na trebuhu so zelo učinkovite. Veliko žogo, imenovano fitball, lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici. Kupiti ga je mogoče tudi v trgovinah s športno opremo. Lahko preprosto sedite na žogi in izvajate redne vaje za trebuh. In ta vaja deluje na spodnje trebušne mišice. Sedite na tla z žogo med stopali in ravnimi nogami, nato se nagnite nazaj in položite roke na tla. Povlecite kolena do prsi, kolikor je mogoče, držite žogo, nato poravnajte noge. Upoštevajte, da se žoga ne sme dotikati tal, trebuh mora biti napet, z napetimi mišicami.
Hoja
Preprosta hoja odlično pomaga, da se znebite vsega odvečnega, zlasti na trebuhu. Hodite s hitrim tempom 30 minut vsaj petkrat na teden. Prav tako ta preprosta vaja pomaga izboljšati delovanje srca in pospeši presnovo.
teče
Če ste obvladali hitro hojo, začnite teči. Tek je odličen za kurjenje maščob po vsem telesu, vključno s trebuhom. Priporočljivo je vsaj teči 40 minut, saj se po tem času začne aktivni proces izgorevanja maščob.
plavanje
Plavanje pomaga znebiti se odvečne maščobe v predelu trebuha, poleg tega pa ohranja v dobri formi celotno telo. Omogoča izboljšanje učinkovitosti kardio vadbe. V začetni fazi je priporočljivo plavati vsaj enkrat na teden.
Pri izvajanju planka je pomembno, da spremljate svoje dihanje.
Z redno telesno aktivnostjo boste kmalu opazili jasne spremembe na bolje. Vaje so precej preproste in ne zahtevajo posebnih veščin. Glavna stvar je, da jim redno posvečate čas. Pri tem si lahko pomagate z video posnetki vaj za izgubo trebušne maščobe, ki so na spletu predstavljeni v velikem številu in vam bodo nazorno pokazali, kako pravilno vaditi za doseganje rezultatov.
Poleg tega, če želite doseči vitkost, preglejte svojo prehrano. Jejte pogosteje in v majhnih porcijah, poskusite iz menija izključiti hitro hrano, sladkarije in drugo škodljivo hrano ter ga zgraditi na beljakovinah, kompleksnih ogljikovih hidratih in rastlinski hrani.