Keto dieta ni priljubljena dieta. Vendar je podoben mnogim drugim bolj objavljenim prehranskim sistemom: Atkins, Dukan in drugi. Vse te diete imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Vključujejo skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov v dnevni prehrani. Zelo učinkovit je pri hujšanju in izgorevanju podkožnega maščobnega tkiva. Tisti odvečni kilogrami se topijo pred našimi očmi! Poleg tega je keto dieta priljubljena med športniki, saj omogoča hujšanje brez žrtvovanja mišične mase.
Načelo prehrane
Danes je naša prehrana prenasičena z ogljikovimi hidrati, predvsem s hitrimi. Žemljice, čips, prigrizki, ploščice – ti izdelki za prigrizek na begu so prava časovna bomba ogljikovih hidratov. Ta način prehrane zagotavlja ne le prekomerno telesno težo, ampak tudi prispeva k razvoju sladkorne bolezni, ateroskleroze. Presežek hitrih ogljikovih hidratov upočasni presnovo, povzroči letargijo, zaspanost.
Vendar pa koristni počasni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, prispevajo k povečanju telesne mase. Stvar je v tem, da se vsi ogljikovi hidrati ob zaužitju pretvorijo v glukozo, ki je potrebna za energijo.
Kako deluje keto dieta? Z znatno omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov se ponovno vzpostavi način delovanja telesa. Narava si je zamislila rezervne mehanizme za pridobivanje energije za vitalne procese. Če se količina glukoze, pridobljene iz ogljikovih hidratov v prehrani, približa ničli, jo telo začne proizvajati in razgrajuje maščobne zaloge. Ta proces se imenuje ketoza, od tod tudi ime diete: ketonska ali ketogena.
Navodila za pravilno pripravo jedilnika
Če želite pravilno sestaviti jedilnik za ketonsko dieto, se boste morali malo potruditi. Najprej morate izračunati dnevni vnos kalorij. To je mogoče storiti na spletu s pomočjo posebnih programov.
Po določitvi dnevnega vnosa kalorij je pomembno, da izberete cilj keto diete. Če želite izgubiti težo, morate od nastale številke odšteti 500 kcal, za pridobitev mišične mase dodajte 500 kcal.
Nato izračunamo potrebno dnevno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov ne sme biti več kot 10%, manjkajoče kalorije pa poskušajte dobiti ne na račun maščob, ampak na račun beljakovin. Sliši se precej zapleteno, a spet s pomočjo spletnega prehranskega dnevnika lahko vsak nadzoruje razmerje KBJU v prehrani.
Navedimo primer izračuna. Ženska, ki tehta 60 kg, je odstotek maščobe 20 (odstotek maščobe lahko določite vizualno ali s posebnim analizatorjem). Dnevni vnos kalorij je bil 2000. Za hujšanje odštejemo 500, dobimo 1500 kcal na dan. Izračunamo BJU. Za 1 kg mišične mase potrebujete 2, 2 g beljakovin (4 kcal), 0, 4 g ogljikovih hidratov (4 kcal), preostale kilokalorije ostanejo za maščobe s hitrostjo 9 kcal na 1 g maščobe. Torej, 60 kg - 20% = 48 kg mišične mase.
Beljakovine 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Ogljikovi hidrati 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, to je približno 110 g maščobe na dan.
Poenostavljeno navodilo
Upoštevanje formul za izračun menija je potrebno za ljudi, katerih življenje je povezano s treningom. Za ljudi, ki so daleč od športa, obstaja lažja možnost za določitev prehrane na ketogeni dieti. Obstajata dva seznama - to so priporočeni in prepovedani izdelki.
Priporočeni izdelki:
- Meso
- ptica
- Ribe
- Mlečni izdelki
- oreščki
- Sir
- Zelenjava (razen krompirja, pese in stročnic)
Prepovedano:
- Vse sladkarije, vklj. sladkorja
- Pekovski izdelki
- testenine
- Sadje, vklj. suho sadje
- žita
Na keto dieti morate spremljati količino ogljikovih hidratov v hrani. Te podatke lahko dobite na embalaži izdelka (če gre za končni živilski izdelek) ali pa si oglejte prehranske tabele. Na splošno bi morali dati prednost izdelkom, ki ne vsebujejo več kot 10 g ogljikovih hidratov na 100 g. Po tem pravilu je precej enostavno narediti seznam izdelkov za nakup in razviti jedilnik za teden dni.
Vzorčni meni keto diete
1. možnost:
- Zajtrk: omleta s sirom.
- Kosilo: zelenjavna juha s piščančjo juho, kos rženega kruha.
- Popoldanski prigrizek: jogurt.
- Večerja: dušena govedina, solata iz sveže zelenjave.
2. možnost:
- Zajtrk: skuta s kislo smetano.
- Kosilo: kuhana piščančja prsa z ajdo.
- Popoldanski prigrizek: oreščki.
- Večerja: losos z zelenjavo, pečen v foliji.
Čez dan morate piti dovolj vode (približno 2 litra na dan). Dovoljeni so nesladkani čaj in kava. Poleg tega je priporočljivo jesti vlaknine za normalizacijo prebavnih procesov.
Kontraindikacije
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so nevarne zaradi obremenitve jeter, ledvic in srčno-žilnega sistema. Torej za ljudi, ki imajo težave s temi organi, je keto dieta kontraindicirana. Tudi ljudje, ki trpijo zaradi zaprtja in drugih prebavnih težav, se ne smejo držati ketogene diete. Zdravi ljudje morajo med keto dieto zaužiti dodatne vitaminsko-mineralne komplekse.
Učinek ketonske diete
Pregledi in rezultati kažejo, da so le prve 3-4 dni težke na keto dieti. V tem času se telo prestrukturira v ketogeni režim, zato lahko občutite občutek šibkosti, omotico. V prihodnosti ti negativni učinki izginejo in začne se proces izgorevanja maščob. Da bi dosegli dober rezultat, je treba dieto upoštevati vsaj 3 tedne.
Tisti, ki so že bili na ketogeni dieti, ugotavljajo, da ni občutka lakote. Poleg tega se ob koncu diete zmanjša želja po sladkorju. Telo se med dieto navadi biti brez sladkorja, kar pripomore k razvoju zdravih prehranjevalnih navad. Če pogledate fotografije ljudi pred in po dieti, lahko opazite videz olajšanja v telesu. To je še posebej očitno pri tistih, ki ne pozabljajo na telesne vaje. Ketonska dieta je kot nalašč za športnike, pa tudi za vse, ki želijo imeti vitko telo!