Odvečne usedline na telesu so težava mnogih ljudi. Vendar, da bi dobili napeto postavo, morate pravilno načrtovati vadbo, ki je zasnovana za maksimalno izgubo teže. Izbrati morate učinkovit sklop vaj, ki vključuje najboljše vaje za hujšanje in kurjenje maščob doma. Če združite dnevne povečane obremenitve s pravilno prehrano, lahko dosežete osupljive rezultate.
Vaje za izgorevanje maščob
Najboljša metoda za boj proti telesni maščobi je kombinacija vadbe za moč in kardio treninga. Ta sklop vaj za hujšanje bo pomagal graditi mišično maso, povečati vzdržljivost telesa in povečati tonus. Glavna stvar je enakomerno porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine, da bi v relativno kratkem času pridobili lepo postavo. Kateri treningi najhitreje kurijo maščobe?
- aerobni;
- moč;
- interval;
- gimnastika.
Moč
Bodybuilding je pogosto povezan s treningom v telovadnici, lahko pa ga izvajate tudi doma. Vaje za moč za hitro kurjenje maščob so primerne tako za ženske kot moške, vendar morajo biti obremenitve drugačne. Dekleta naj vzamejo bučice, ki tehtajo 1-1, 5 kg, moški pa - odvisno od njihove telesne pripravljenosti. Če trening poteka doma in športnik nima ustreznih pripomočkov, lahko uporabite improvizirana sredstva (posode za vodo, dolge palice itd. ) Najbolj energijsko intenzivne vaje za izgorevanje maščob:
- Pritisnite. Lezite na hrbet (na preprogo ali klop), vzemite mreno. Dvignite ga nad nivo solarnega pleksusa in ga spustite. Izvedite 4 nize po 8 ponovitev (60 sekund odmora).
- Počepi. V roke vzemite bučice in z njimi počepnite. Noge razširite nekoliko širše od ramen. Naredite 3 nize po 9-krat, s odmorom 75 sekund.
- Napadi z bučicami. Trajanje: 4 serije po 6 ponovitev na nogo.
aerobno
Kardio obremenitve vam bodo pomagale hitro znebiti odvečne teže in okrepiti srčno mišico. Z izbiro najučinkovitejših vaj za hujšanje in kurjenje maščob deklica v kratkem času dobi vitko postavo. Katere aerobne vaje veljajo za najučinkovitejše:
- teči;
- kolo;
- hitra hoja;
- kolebnica;
- skakanje;
- fitnes tečaji v dvorani;
- plesati.
Vaje za kurjenje maščob
Pridobiti vitko postavo bo pomagal okrepljeni trening, namenjen razgradnji maščobnega tkiva. Glavna stvar je, da izberete najbolj energetsko intenzivne vaje, da dosežete želeni učinek po enem mesecu treninga doma. Katere obremenitve je treba opraviti:
- Dviganje nog. Vadba pomaga zategniti boke, zadnjico, trebušne mišice. Lezite na hrbet in dvignite noge pravokotno na tla, tako da jih držite skupaj. Naredite krožno gibanje, nato spustite. Vsako dejanje izvedite gladko, da začutite mišično napetost, 10-krat.
- Fleksija. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej. Hkrati dvignite noge in roke od tal in uravnovesite na trebušnih mišicah. Spodnji del hrbta je v tem času upognjen. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Naredite 12-krat.
- Deska. To je najboljša vaja za kurjenje maščob, krepitev mišic rok, ramenskega obroča, trebuha, bokov. Morate stati na komolcih in se zanašati samo na prste prstov na nogah. Zadržite položaj 10-12 sekund. Sprostiti se. Ponovite 8-krat.
plavanje
Bazen je odličen kraj za hujšanje. Plavanje krepi zdravje, kuri kalorije, spodbuja normalizacijo metabolizma, napne vsako mišico (brez obremenitve sklepov). Zakaj lahko ta proces nadomesti usposabljanje? Voda je večkrat gostejša od zraka, zato ustvarja dodaten upor za mišice stegen, rok, zadnjice in trebuha. Zahvaljujoč temu oseba prejme energijski naboj, izgubi kalorije in gradi mišice. Najboljše vaje za kurjenje maščob v bazenu:
- Intervalni trening. Plavati morate z največjo hitrostjo vsaj 5 minut, nato počivati dve do tri minute. Ponovite večkrat. Lahko zamenjate sloge plavanja.
- Dvig nog. Naslonite se na rob bazena (zaprite) in ga primite z rokami. Dvignite noge za 90 stopinj in jih držite nekaj sekund. Naredite 8-12 krat.
skakanje
Študije kažejo, da te vaje za hujšanje povečajo gostoto kosti, preprečujejo tveganje za poškodbe ter izboljšujejo moč in prožnost sklepov. Pliometrija (uskalniški trening) je vadba gibov, ki raztegnejo mišico nog, preden jo skrčijo. Zahvaljujoč intenzivni aerobni vadbi odvečna teža zelo hitro izgine. Najboljše vaje za kurjenje maščob:
- Stopala nekoliko širša od ramen, kolena rahlo upognjena, roke potegnjene nazaj (pripravljene za skok). Morate ostro skočiti čim višje in dvigniti roke navpično. Potisnite prsni koš naprej. Mehko pristanite na upognjena kolena. Naredite 10 ponovitev.
- Skoči po stopnicah. Uporabite lahko stopnišče v vhodu, stopnico ali katero koli trpežno škatlo. Desno nogo morate postaviti na stopnico. Nato v skoku nenehno menjajte noge, ne da bi pri tem izgubili tempo. Trajanje: 2 minuti.
- Vrv. Skočite 6-8 minut. Vzemite si 3 minute odmora in ponovite.
Počepi
Te vaje pomagajo napihniti rit, naredijo boke in zadnjico elastične. Če želite izgubiti težo in pridobiti privlačne oblike, morate obremeniti telo vsaj 3-4 krat na teden. Spodaj so najboljše vaje za kurjenje maščob s počepi:
- Vaje z utežmi. Noge morate razširiti širše od ramenskega obroča in počepiti, zadnjico pa čim bolj iztegniti nazaj. Ponovite 12-16 krat.
- Navzkrižni izpadi. Stojte naravnost, naslonite se na levo nogo. Boki in kolena rahlo upognjeni. Desno nogo potegnite daleč v levo, tako da z levo nogo nastane križ, sedite. Izmenične noge. Teci 1 minuto.
Burpee
Ta vaja združuje počepe, sklece in visoke skoke, ki se izvajajo v hitrem tempu. Burpees deluje na vse mišične skupine, zaradi česar je proces hujšanja zelo učinkovit. Kako narediti? Obstaja več možnosti za burpee različnih zahtevnosti:
- Klasična vaja se izvaja na naslednji način: oseba naredi sklece, nato pa noge približa rokam, se odrine od tal in skoči.
- Začetniki preskočijo sklece ali skoke.
- Napredni športniki lahko dodajajo ovire (skok naprej ali vstran), dvignejo uteži.
- Za dosego želenega učinka opravite vsaj 6-krat.